Slaaphygiëne: tips voor een betere nachtrust

Heb ik een slaapprobleem?

Stel uzelf deze vragen om te bepalen of u problemen heeft met slapen:
• Heeft u moeite om in slaap te vallen?
• Wordt u ’s nachts wakker en kunt u niet meer verder slapen?
• Maakt u zich zorgen of piekert u en hebt u moeite om te ontspannen in bed?
• Hebt u, ondanks een hele nacht slaap, het gevoel dat u niet uitgerust wakker wordt?
• Wordt u vroeg wakker, op een vroeger tijdstip dan u zou willen?
Als u ‘ja’ hebt geantwoord op een van deze vragen, kunnen de volgende slaaptips u helpen beter te slapen. Probeer niet alle tips tegelijk, maar kies er één die volgens u het meest zou helpen. Zo kunt u zien wat het beste voor u werkt.

Behandel problemen die de slaap verstoren
• Somberheid, angst en stress kunnen uw slaap beïnvloeden. Slecht slapen kan ook een symptoom zijn van andere aandoeningen.
• Vraag uw huisarts of deze klachten deel kunnen uitmaken van uw slaapprobleem.
Raadpleeg uw arts over medicijngebruik
• Sommige medicijnen, zoals hart-, bloeddruk-, astma-, angst- of depressiemedicatie, kunnen de slaap verstoren.
• Overleg altijd met uw arts of u de tijd van inname kunt aanpassen om de slaap niet te verstoren.
• Vraag ook naar de invloed van kruiden- of vrij verkrijgbare medicijnen op uw slaap.

Beweeg regelmatig
• Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen beter te slapen en vermoeidheid te verminderen. Regelmatig sporten kan de slaapkwaliteit verbeteren, maar vermijd intensieve inspanning voor het slapengaan.
Zorg voor voldoende dag- en zonlicht
• Daglicht is belangrijk voor het reguleren van uw slaappatroon. Probeer dagelijks minimaal 30 minuten in natuurlijk zonlicht door te brengen. Vooral ’s ochtends is het belangrijk om voldoende licht te krijgen. Doe zodra u wakker bent de gordijnen open en de lampen aan.
Vermijd of beperk cafeïne, nicotine en alcohol
• Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen die uw slaap kunnen verstoren. Het effect van cafeïne kan tot 8 uur duren. Vermijd cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen in de namiddag en avond. Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, een neurotransmitter die slaperigheid bevordert. Koffie, zwarte en groene thee, cacao, chocolade, frisdranken zoals cola en sommige medicijnen bevatten cafeïne. Sigaretten en sommige medicijnen bevatten nicotine (Nicorette, Nicoderm). Beperk nicotinegebruik 4-6 uur voor het slapengaan. Alcohol kan een verstoorde slaap veroorzaken, vermijd daarom alcohol als u beter wilt slapen.

Beperk het gebruik van kalmerende middelen
• Uw arts kan u slaappillen of slaapmiddelen geven om u te helpen slapen. Het is raadzaam om dit als tijdelijk te beschouwen in plaats van als een permanente oplossing. Overleg hierover altijd met uw arts.
Drink niet veel voor het slapen
• Drink minder vanaf 2 uur voordat u gaat slapen.
Houd vaste tijden aan voor naar bed gaan en opstaan
• Als u niet binnen 15-30 minuten in slaap valt, sta dan op en doe iets rustgevends zoals lezen. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend.

Maak vaste slaaprituelen voor het naar bed gaan
• Lees een paar minuten voor het slapen, luister naar ontspannende muziek, doe ontspanningsoefeningen of neem een warm bad 90 minuten voor het slapen gaan. Eet een lichte snack als u honger hebt, maar vermijd zware maaltijden voor het slapengaan.
Zorg voor comfort in uw slaapkamer en bed
• Zorg voor een koele, donkere en stille slaapkamer. Vermijd het gebruik van uw slaapkamer voor andere activiteiten dan slaap en seks. Gebruik goede gordijnen of verduistering om de kamer donker te houden. Vermijd het gebruik van smartphones, tablets en computers ten minste een uur voor het slapengaan.

Ontspanningstechnieken
• Probeer ontspanningstechnieken om overdag te ontspannen en ’s avonds in slaap te vallen, zoals meditatie, yoga of diepe ademhaling voor het slapengaan om stress te verminderen.

Dutjes
• Het is beter om dutjes overdag te vermijden. Als u toch een dutje nodig hebt, zorg dan dat het minder dan 30 minuten duurt en doe dit voor 15.00 uur.

Houd een slaapdagboek bij
• Een slaapdagboek kan inzicht geven in uw slaappatronen en wat uw slaap beïnvloedt.
Vermijd licht in de avond
• Beperk blootstelling aan licht in de laatste twee uren voor het slapengaan. Dim de lichten en vermijd schermen zoals smartphones, tablets en televisies.

Eten in de avond
• Vermijd zware maaltijden in de uren voor het slapengaan. Een zware maaltijd zorgt voor een actieve stofwisseling, waardoor u minder makkelijk in slaap valt. Als u honger heeft voor het slapengaan, neem dan een gezonde snack.

Plan een piekermoment
• Als u ’s avonds moeilijk in slaap komt door gepieker, las dan overdag een piekermoment in om uw gedachten op een rijtje te zetten.

Vermijd kijken op de klok
• Vermijd het kijken op de klok als u ’s nachts wakker wordt. Dit kan stress veroorzaken, wat het weer in slaap vallen bemoeilijkt.

Begrijp de rol van adenosine
• Adenosine is een neurotransmitter die zich gedurende de dag opbouwt in de hersenen en bijdraagt aan het gevoel van slaperigheid. Tijdens de slaap neemt het niveau van adenosine af, waardoor het lichaam zich kan herstellen en voorbereiden op de volgende dag. Het vermijden van cafeïne in de avond helpt de natuurlijke werking van adenosine te ondersteunen, wat een betere slaap bevordert.